12 způsobů, jak získat maximum živin ze stravy, 2/3

Druhým dílem pokračuji v mini-seriálu "12 způsobů, jak získat maximum živin ze stravy". 

4. Jedna a jedna rovná se tři

Někdy stačí skutečně málo a tato rovnice, za kterou byste ve školních lavicích dostali nedostatečnou, získá v aplikaci na výživu úplně jiný rozměr. Takový, který povede k vyššímu využití vitamínů, minerálů a fytoživin vaším tělem. A to bohužel platí i pro veřejné stravování, hlavně pak stravování našich dětí. Občas si přeji, aby vedoucí (většinou ženy) školních jídelen měly pětku z matematiky a jedničku z výživy… Klasickými příklady správné kombinace jsou:

• “tučná DEKA” - vitamíny A, D, E a K potřebují ke správnému vstřebání dietetické tuky a tak mrkev, batáty, dýni (zdroje vitamínu A), vejce, houby (zdroje vitamínu D), špenát, mangold, chřest (zdroje vitamínu E), kapustu, špenát nebo brokolici (zdroje vitamínu K) konzumujte se zdravými tuky jakými jsou mix oříšků, avokádo, extra panenský olivový olej, kokosový olej nebo např. máslo; zdroje jako losos (obsahujíc vitamín D), vaječný žloutek a játra (vitamín A) nebo slunečnicová semínka (vitamín E) samy o sobě obsahují dostatečné množství tuků, takže se o vstřebávání vitamínů postarají samy ;-)
• vitamín C a železo - železo z neživočišných zdrojů (tzv. non-heme železo) je hůře vstřebatelné v porovnání s tím pocházejím např. z červeného masa (heme železo). Konzumací non-heme železa společně s vitamínem C můžete dosáhnout až šestkrát vyšší vstřebatelnosti! A tak bych doporučil konzumovat zeleninu a luštěniny s vysokým obsahem non-heme železa (čočka, mangold, špenát, atp.) společně se zeleninou známou svým vysokým obsahem vitamínu C (papriky, brokolice, růžičková kapusta); klasickým příkladem této kombinace může být třeba salát ze špenátu zakápnutý citronovou šťávou nebo podušená kapusta s několika chilli papričkami ;-)
• (železo + zinek) + síra - opět zpět k základům matematiky - závorky již naznačují, že potraviny s vyšším obsahem železa a/nebo zinku (kvalitní hovězí, krůtí maso, cizrna, čočka, atp.) je vhodné kombinovat s potravinami s vysokým obsahem síry (česnek, cibule, vaječné žloutky, atp.) - síra se totiž dokáže na železo i zinek navázat a učinit je lépe vstřebatelnými

​5. Úlitba rawistům ;-)

Odvolávám, co jsem napsal v úvodu prvního dílu ;-) Alespoň částečně totiž mají příznivci syrové stravy pravdu. Existuje skupina vitamínů, které jsou citlivé na teplo a pokud se nechcete zabývat detaily působení AAO, enzymu hrajícímu klíčovou roli při degradaci vitamínu C, pak prosím vezměte za vděk následující poučkou. Maximální vstřebatelnosti ve vodě rozpustných vitamínů (především B1, B5, B9 a vitamínu C), se pak skutečně vyplatí konzumovat zdroje v tepelně neupraveném stavu! Jaké zdroje mám na mysli?

• slunečnicová semínka, hrášek, růžičková kapusta jako zdroje vitamínu B1
• brokolice, květák, kapusta, avokádo jako zdroje vitamínu B5
• špenát, brokolice, chřest jako zdroj vitamínu B9 neboli kyseliny listové
• papriky, brokolici, růžičkovou kapustu jako zdroj vitamínu C

Především u vitamínů B-komplexu dochází k “vyluhování” do vody, ve které zeleninu vaříte a tak bych doporučil spíše krátké napařování (zeleninu na pařáček vkládat v okamžiku, kdy se pod ním již voda vaří). Pokud se rozhodnete zeleninu vařit, zkuste jí důkladně očistit tak, abyste mohli vodu po uvaření použít jako základ zeleninového vývaru a opět bych doporučil vkládat kousky zeleniny do již horké vody.

...konzumace zdrojů vitamínů A, D, E a K bez přidání dietetických tuků zapříčiní minimální vstřebatelnost těchto vitamínů... 

6. Vařenou, vařenou, tu já mám nejradši ;-)

A teď z opačného pólu. Existují živiny, které bychom měli pro maximální vstřebatelnost konzumovat tepelně upravené. Klasickým příkladem může být lykopen. Tento karotenoid spojovaný především s rajčaty (najdete jej ale i v šípcích, vodních melounech, červených paprikách, atp.) je pro tělo dostupnější o 25 až 30%, pokud jeho zdroj tepelně upravíte - v případě rajčat se jedná o 30 minutové povaření/podušení. Podobně se chová beta-karoten, prekurzor vitamínu A. Povařením zdroje (mimo například špenát je to jakákoliv žlutá, oranžová či červená zelenina) dáte šanci vašemu tělu získat jej více. Mezi další důvody, proč některé potraviny raději tepleně upravit pak patří:

• narušení buněčné stěny - podobně jako v případě krájení či mixování i (šetrná) tepelná úprava vede k narušení pevných buněčných stěn a lepšímu uvolnění buněčného obsahu
• vyšší vstřebatelnost některých minerálů - tepelnou úpravou snížíte hladinu oxalátů (šťavelanů), solí kyseliny šťavelové - ta se totiž dokáže navázat na minerály jako je vápník, železo nebo hořčík a učinit je pro tělo nedostupnými
• denaturace proteinů - dobrý sluha, špatný pán… Při úpravě zdrojů bílkovin na skutečně vysoké teploty (grilování, pečení, atp.) se tvoří látky, které prokazatelně patří mezi karcinogeny - viz mé články z minulého týdne; bavíme-li se ale o tepelně šetrné a/nebo krátké úpravě (vaření, napaření, úprava v pomalém hrnci), dojde ke stupni denaturace, který spíše pomůže, než uškodí - bílkoviny z rostlinných i živočišných zdrojů učiní lépe stravitelnými a ulehčí žaludku i střevům práci při kompletní metabolizaci na aminokyseliny
• snížení obsahu anti-živin - mám na mysli především ty v luštěninách - lektiny, taniny, inhibitory proteázy, atp. - důkladným povařením luštěnin zkombinovaným s předchozím namáčením velkou část těchto látek blokujících vstřebávání minerálů odstraníte a dáte tělu možnost získat jejich dostatek

7. Kam s nimi?

Patříte-li mezi horních deset tisíc a máte k dispozici služebnou 24/7 nebo se o chod domácnosti stará “na plný úvazek” manželka, můžete tento bod přeskočit. V opačném případě asi nebudete nakupovat čerstvé suroviny zvlášť na každý pokrm. A tak přijde vhod lednička, špíz či sklep. Mezi ta úplně základní pravidla správného skladování patří:

• zelenina s výjimkou kořenové - patří do nejnižší přihrádky chladničky; pokud jste jí koupili v neprodyšném sáčku či zabalenou ve smrštitelné fólii, pak prosím bez těchto obalů…
• kořenová zelenina, brambory, cibule, česnek, rajčata - ve špízu (sklep má obvykle vyšší vlhkost a uvedené suroviny jsou náchylné na plesnivění) v prodyšném obalu
• ovoce s výjimkou bobulovin - skladujte při pokojové teplotě, pokud možno ne na přímém světlu (pomůže i přehození košíku s ovocem kuchyňskou utěrkou)
• bobuloviny - spodní přihrádka chladničky
• bylinky - pokud koupíte čerstvé a nestačíte je zpracovat, doporučuji jemně je nasekat, smíchat je s extra panenským olejem či máslem/ghee rozpuštěným ve vodní lázni a nechat směs zamrazit v tvořítku na ledové kostky - budete mít “2 v 1” pro okamžité použití
• nakrojené ovoce či zelenina - řez zakápněte citronovou šťávou a kus ovoce či zeleniny následně uložte do chladničky ve vzduchotěsné nádobě - vitamín C v citronové šťávě zpomalí oxidaci, kterou přirozeně říznutím do ovoce či zeleniny nastartujete

A koncem tohoto týdne se těšte na poslední várku pěti způsobů, jak získat maximum živin ze stravy.