Málo času jíst zdravě? Víme, jak na to!

Hodně lidí dnes spěchá; skoro nikdo nemá času nazbyt. Často můžeme slyšet: “Rád(a) bych jedl(a) zdravě, ale nemám na to čas.” 

Zní vám to povědomě? Pak si udělejte čas alespoň na tento příspěvek. Odložte mražený polotovar, nereagujte na nabídku rychlého občerstvení ve stylu “take away” a seznamte se se svými novými “nejlepšími přáteli” mezi potravinami. Budou se starat o vaše zdraví, bez ohledu na to, jak dlouho pracujete, jak se cítíte unavení nebo jak jste zaneprázděni. Jsou loajální a budou se vás snažit držet v kondici bez ohledu na to, jak šíleně se chováte ke svému organismu. 

Avokádo

Jak si pravidelní čtenáři jistě všimli, avokádo je naší oblíbenou potravinou. Jeho pozitiva byla zmíněna v článcích Čistých 15 i v Plnotučná potravina podporující zdraví vašeho srdce a štíhlý pas. Počet receptů, obsahujících avokádo, postupně zvyšujeme:-)
Otevření dokonale zralého avokáda patří mezi největší jednoduchá potěšení života. Avokádo je vlastně přírodní máslo: bohaté, krémové a chutné. Avokádo je nutriční bomba, s proteiny, vitaminem B6, vitaminem E a zdravými mononenasycenými mastnými kyselinami. Pomáhají snížit hladinu cholesterolu, kontrolovat krevní tlak, eliminovat záněty, podporovat zdraví očí a bojovat proti volným radikálům v těle. Avokádo je možné přidat do salátu z quinoi, vmíchat do smoothie kvůli krémové textuře nebo jednoduše smíchat s nějakou citronovou šťávou a bylinkami jako skvělou omáčku na saláty nebo těstovinové nudle. Rozmačkejte ho v misce vidličkou, přidejte pár lístků koriandru, citrónové šťávy, špetku soli a kajenskou papriku - a máte rychlé domácí guacamole.

Quinoa

Quinoa je plná bílkovin (včetně všech devíti esenciálních aminokyselin), vlákniny, železa, lysinu, hořčíku, riboflavinu, mědi a manganu. Navíc je bezlepková! Quinoa je uvařená během několika minut a je tak univerzální - přidejte, co chcete, smíchejte dohromady a voila! Udělejte si večer velkou várku quinoi, dejte jí do lednice a pak si ji připravte jako rychlou snídani (přidejte mandlové mléko, skořici, rozinky, ořechy a/nebo ovoce), rychlý oběd nebo si ji vezměte do práce jako salát smíchanou s jakoukoli zeleninou a dresinkem. K večeři můžete udělat teplou variantu s trochou česneku, kokosového oleje, kokosového mléka, kari kořením a zeleninou nebo smíchejte s pestem a posypte parmezánem. Je to lehké, rychlé a zdravé!

Chia semínka

Malá černá nebo bílá semínka, která vypadají jako mák, vypadají nenápadně, ale ve skutečnosti jsou velmi mocná. Chia semínka se mohou pochlubit téměř dokonalým poměrem omega-3 a omega-6 mastných kyselin a jsou skvělým zdrojem vlákniny a bílkovin. Pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi tím, že zajistí pomalé uvolňování sacharidů a jejich pomalou přeměnu na glukózu. Tím zajistí, že vaše hladina energie nebude kolísat. Udělejte si ráno misku chia pudinku (říkejme mu třeba chia ”kaše") a budete nasyceni na několik hodin.

Předtím, než půjdete večer spát, smíchejte dvě polévkové lžíce chia semínek s přibližně jedním šálkem mandlového mléka, datlí nebo jiného svého oblíbeného sladidla, trochou vanilky, skořice + nějaké sušené ovoce nebo ořechy, pokud chcete. Vše smíchejte a vložte do lednice. Když se vzbudíte, bude na vás čekat velká mísa lahodného pudinku. Pundink můžete sníst tak, jak je, nebo ho kvůli zvýšení energie posypat čerstvým ovocem. Chia pudink také skvělým dezertem pro dopolední či odpolední svačinu. Chia semínka s jakoukoli tekutinou jsou lepší až po nějaké době, když se jim podaří zvětšit svůj objem a změknout.

Spirulina

Tyto modro-zelené řasy nejsou pro každého chutnou složkou stravy. Jakmile překonáte jistou odtažitost k zelené potravině, může vám spirulina změnit život. Spirulina se cíleně podává podvyživeným dětem na celém světě, protože má vysoký obsah bílkovin a dalších živin a je snadno vstřebatelná naším tělem.  Přidáním jen lžičky nebo polévkové lžíce spiruliny denně dodá tělu mnoho živin. Vmíchejte spirulinu do salátové zálivky, do domácí varianty guacamole nebo přidejte do smoothie. Můžete také zkusit rozmixovat avokádo se spirulinou, banánem a trochou vanilky - získáte tak kdykoliv chutnou, extrémně rychlou svačinu nebo dezert.

Nori

Řasy Nori jsou v podstatě černé, ne zelené. Jsou vždy připraveny dodat vašemu tělu skvělé živiny jako je jód, bílkoviny, vitamíny A, B1, B2, E a dokonce i vitamin B12, plus vápník, zinek, železo, selen a měď. Nori podporují metabolismus a jsou součástí alkalické stravy. Nori rolky patří mezi nejjednodušší jídlo s sebou. Jednou to zkuste. Uvařte hnědou rýži a vložte ji do lednice. Vezměte nori list, naplňte nějakou rýží, přidejte tahini pastu nebo mandlové máslo, nějakou zeleninu, kterou máte po ruce, pak zarolujte a jezte jako burrito (ale více zdravé). Nebo můžete nakrájet tuto rolku na kousky, abyste docílili levné varianty sushi. 

Konopná semínka

I když je tato forma konopí zcela legální a jedlá, mám pro vás jedno varování: jsou návyková. Tato malá semínka dodají každému jídlu křupavost. Konopná semínka jsou jedinečná z hlediska poměru mastných kyselin omega 6 : omega 3. Se všemi obsaženými esenciálními aminokyselinami, které tělo potřebuje, jsou také výborným rostlinným zdrojem bílkovin. Chcete-li je použít, stačí přidat 1-2 polévkové lžíce konopných semínek do jakéhokoli jídla. Můžete také zkusit tento konopný protein na jednoduché zvýšení stravitelnosti do ranního smoothie nebo použijte konopný olej na zvýšení obsahu omega-3 mastných kyselin ve vašem salátu či hlavním jídlu. Co takhle například quinoa salát s avokádem a konopnými semínky?  

Červená čočka

Čočka, zejména její červená odrůda, se vaří jen pár minut a je velmi lehce stravitelná. Je plná bílkovin, vitamínů a minerálů. Udělejte soté z česneku a cibule na kokosovém oleji, přidejte mrkev, sladké brambory, červenou čočku a nějaké koření dle chuti (kurkuma, kari, skořice, koriandr, římský kmín ...). Zalijte vodou a duste, až čočka a zelenina změknou. Takto rychlé a vydatné ragú můžete nechat v lednici i několik dní. Můžete ho dokonce jíst za studena zabalené do nori listů nebo ho podávat na lůžku z quinoi nebo rýže.

Kurkuma

I u tohoto koření jste jistě zaznamenali, že mu doma fandíme. Ono se jaksi nedá ignorovat, jak moc prospěšná pro náš organismus kurkuma (resp. kurkumin v ní obsažený) je. Osobně doporučuji zajít do nějakého obchůdku s indickými potravinami, kde patří kurkuma mezi základní druhy koření. Nedostanete ho tam proto jen ve 20 g balení jako v některých českých obchodech, ale minimálně v 50 lépe však 100 g. Čím větší balení, tím levnější, jak si sami rychle ověříte.
Detailní přínosy tohoto zázraku najdete jak v článku Kurkumin účinnější než 14  komerčních léků nebo Kurkuma - žlutý zázvor.

V závěru musím navázat na úvodní myšlenku, proč lidé nejedí zdravěji. Jedním z dalších důvodů je údajně výše nákladů, které za zdravější potraviny musíme vynakládat. Podle mých zkušeností tomu tak nemusí být. Souhlasím s takovým prohlášením, pokud bude daná osoba chtít nakupovat většinu potravin jen v obchodech se zdravou výživou či na farmářských trzích. Jak však mohu pozorovat, jedná se většinou o nákup již hotových výrobků, které mají často vyšší cenu. Lituji např. bezlepkáře, kteří neumí či nemají čas na vlastní pečení chleba či sladkých sušenek. U těchto výrobků je opravdu cena často až závratná. Sama jsem zkusila pečivo firmy Schär, které je možné rychle dopéct v troubě. Je pak čerstvé, křupavé a tím pádem chutné. Bohužel cena kolem 60,- Kč za dvě houstičky je pro většinu rodin bezlepkářů (celiaků) dlouhodobě nereálná. Naštěstí i v tomto směru se začínají objevovat levnější produkty, ale i zde je nejlevnější cestou volit přípravu pečiva doma. Věřte, nevěřte, ale i bez pečiva jako takového se dá poměrně normálně stravovat. Vlastně jsem již nakousla, co si myslím o možnosti zdravě se stravovat a neplatit horentní sumy za hotové zdravé varianty potravin. Nejlépe to vystihuje pan Roman Vaněk ve své kuchařce Poklady klasické české kuchyně: “Babičky se v kuchyni uměly otáček, vařily se zdravým selským rozumem a dobře věděly, že kuchyně stojí na poctivých surovinách a správném postupu.” Jak jsme již párkrát napsali, např. takový poctivý tažený vývar z hovězích kostí či hovězího masa s kořenovou zeleninou nevyžaduje žádné velké kuchařské umění. Na rozdíl od našich babiček nám k tomu dokonce dnes může pomoci technika (pomalý hrnec) a my tak nemusíme vývar hlídat. “Kuřecí” varianta takového vývaru je v rodinách možná ještě oblíbenější právě při jakémkoli nachlazení či chřipce. O zdravotních přínosech takových vývarů jistě detailněji psát nemusím. Závěrem tedy jen shrnutí: výše uvedené potraviny nejsou drahé vzhledem k množství, které jich při zařazení do jídelníčku potřebujeme, a jejich příprava je rychlá. Tak už se nevymlouvejte a některé tipy zkuste:-)