Nasycené či nenasycené

Tak jak to vlastně s těmi tuky je? Sice jsme se tématu v našich příspěvcích již vícekrát dotkli, ale stále nemá každý čtenář jasno. Pojďme se tedy na dané téma podívat znovu, zase trochu z jiného úhlu.
 
Tři důležité fakty, které opakujeme každému na potkání:

Tuky přijaté v potravinách

1) prioritně netvoří tuky v těle
2) jsou pro nás důležité
3) nepředstavují nutně zlo

Pozitiva tuků přijatých ve stravě jsou nesporná:
 
- tuky jsou jedním z hlavních zdrojů energie (2x koncentrovanější než bílkoviny a sacharidy)
- jsou důležité pro vstřebávání vitaminů A, D, E, K
- jsou nositeli antioxidantů, hormonů, cukrů, cholesterolu
- jsou nositeli chuti a textury potravin (představte si např. jakou má asi chuť a texturu jogurt bez tuku :-)
- pomáhají při tepelné úpravě potravin
- přispívají k potlačení pocitu hladu tím, že omezují konzumaci sacharidů
- nepodporují vůbec produkci inzulinu (děje se tak jen u sacharidů či výrazné nadkonzumaci bílkovin)

Nízkotučná dieta nemá prokázaný pozitivní vliv na zdraví.

Negativa dietetických tuků:
 
- tuky bývají spojovány často se sacharidy (společně v jedné potravině), což přináší riziko vzniku nadváhy - takové spojení nabízí např. oblíbený sladký koblížek :-)
- nevhodný druh tuku i teplota použité při tepelné úpravě potravin může vést k tzv. přepálení, což je zdraví škodlivé
- některé tuky se kazí vlivem dlouhodobého nevhodného skladování

Reklamní finta
Nenechte se pomocí různých reklam už dál nabádat ke konzumaci nízkotučných ("light") potravin, které mají minimální či nulový obsah tuku. Takové výrobky se objevují především mezi margaríny a mléčnými produkty. Navíc nízkotučná dieta nemá prokázaný pozitivní vliv na zdraví.

Základní pravidla pro neznalé
 
Nasycené mastné kyseliny nemají žádnou volnou vazbu a jsou tím pádem nejodolnější proti oxidaci (oxidace tuků před konzumací = žluknutí, oxidace tuků v těle po konzumaci = zánětlivý proces). Patří mezi ně všechny živočišné tuky, např. máslo, ghee, sádlo, lůj, tuky v tučném mase, v sýrech, ale i palmový a kokosový olej. 
 
Lidské tělo je složeno prakticky výhradně z nasycených tuků. Buněčná stěna jakékoli naší buňky je složena právě z nasycených tuků.
 
Nenasycené mastné kyseliny se dělí na mono a vícenenasycené podle počtu volných vazeb.
 
Mononenasycené MK: řepkový olej, olivový olej, avokádo i avokádový olej, ořechy, semínka - ve všech uvedených zdrojích mononenasycené MK převažují. Jsou méně náchylné k oxidaci ve srovnání s vícenenasycenými MK. Můžeme je tedy použít i na tepelnou úpravu jídel při nízkých teplotách. Skladovat by se měly ve vzduchotěsné nádobě na tmavém místě. Ideálně neprodlužovat příliš dobu spotřeby po prvním otevření.
 
Vícenenasycené MK:  nejznámější jsou omega-3, omega-6 a omega-9 MK - obsahují více než jednu volnou vazbu a jsou tím pádem nejvíce náchylné na oxidaci. Pro skladování i spotřebu platí stejné doporučení jako u mononenasycených MK.
 
To ovšem neznamená, že všechny vícenenasycené MK jsou špatné.
Omega-3 MK, které jsou pro náš organismus velmi přínosné nejen z důvodu jejich protizánětlivých účinků. Více jsme psali např. zde.
Naopak omega-6 MK, které jsou silně prozánětlivé, jsou u většiny populace konzumovány výrazně více než omega-3 MK.

Abychom docílili zdravého stavu organismu, měl by poměr mezi přijatými omega-3 a omega-6 MK být vyvážený, ideálně 1 : 1.  Realita však ukazuje, že poměr je 20-27 : 1 ve prospěch omega-6 MK. Je tedy důležité se cíleně zaměřit na konzumaci omega-3 MK, resp. na ty potraviny, kde je jich větší množství. Naopak omega-6 MK cíleně omezovat.

Doporučení na závěr:

1) Netrapte se s tím, které tuky jsou či nejsou nasycené.
2) Zapomeňte na margaríny! Vraťte se ke kvalitnímu máslu.
3) Minimalizujte konzumaci rafinovaných rostlinných olejů, běžně dostupných v každém obchodě (řepkový, sójový, slunečnicový, kukuřičný).
4) Myslete na vyvážený poměr omega-3 a omega-6 MK v přijímaných tucích. Většina rostlinných olejů za studena lisovaných má příznivý poměr omega-3 a omega-6 MK, kromě slunečnicového (ten neobsahuje žádné omega-3 MK).
5) Nebojte se kvalitních živočišných tuků.
6) Musíte-li upravovat potraviny smažením, zaměřte se na tuky s co nejvyšším kouřovým bodem (většinou je nepřepálíte). Mezi tuky s nejvyšším kouřovým bodem patří např. kokosový olej a ghee.
 
Nad vším uvedeným však ještě "visí" tři důležitá pravidla: KVALITA, KVALITA a ještě jednou KVALITA!