Proteinová dieta? Pozor! aneb letem světem metabolismem makroživin

K sepsání této krátké polemiky mne vedla diskuze s paní na stánku na veletrhu Evolution a následně pak dotaz čtenářky přes Facebook messengera. S paní na stánku to bylo složité... Nejprve jsem jí zdvořile upozornil na pravopisné chyby v letáku, který rozdávala a pak na informaci, že to, co na stánku nabízí by se mělo jmenovat "ketogenická" nikoliv "ketózní" dieta. Až poté jsem si všiml toho, že celá jejich dieta je založena na konzumaci vysokého množství bílkovin. A k tomu za cenu, kterou nemohu nazvat jinak, než loupež za bílého dne... Ale zpět k tématu. 

Abych mohl pokračovat, musím se nejprve krátce zmínit o tom, co to vlastně proces ketogeneze je a proč je dieta používající v názvu cokoliv začínající "keto" holý nesmysl. 

Jak sami víte, krevní cukr, glukóza, je asi to nejznámější a bohužel i nejpoužívanější "palivo" pro naše tělo, především pro svaly a mozek. Pokud přijímáme cukry v potravinách (i ty složité  naše tělo nakonec rozloží na ty nejjednodušší) v množství odpovídajícímu našemu pohlaví, věku a pohybové aktivitě, pak je vše v absolutním pořádku. I při nižším příjmu cukrů v potravě se zase tak nic moc neděje - naše tělo si dokáže vytvořit glukózu mj. i z bílkovin procesem tzv. glukoneogeneze. Co ale většina veřejnosti neví je fakt, že naše tělo může ještě lépe (= bez tolika negativních souvislostí) a efektivněji využít další z makroživin - tuk. Proč efektivněji? Z 1g cukrů tělo získá 4 kilokalorie, z 1g tuku pak 9 kcal. Má to ale háček... 

I přestože některé poslední klinické studie ukazují na fakt, že pokud budeme konzumovat tuky a cukry společně, tělo bude přednostně preferovat tuky (hlavně pak MCT tuky, které dokáže metabolizovat nejrychleji), právě tato kombinace cukrů a tuků je to, co nás dovedlo tam, kde jsme teď. Tlustější, než kdy jindy, a trpící civilizačními chorobami. Abych byl konkrétnější - v tomto případě mám na mysli konzumaci nenasycených rostlinných tuků a margarínů v kombinaci s cukry - od toho řepného až po složité cukry, škroby (= chléb, rohlíky, pizza, ...). 

A jak se s tím tedy vypořádat? Pokud nepatříte mezi ty, kteří chodí v noci "rabovat ledničku" a spíte doporučených 7-8 hodin, pak vaše tělo tento proces dobře zná ;-) Veškeré cukry z potravy, kterou zkonzumujete při večeři, jsou v době, kdy spíte, vaším tělem metabolizovány a využity pro základní funkce, které neutichají, ani když spíte. A v okamžiku, kdy mozek zjistí, že mu chybí glukóza, "vyšle signál" tělu a to začne hledat alternativní zdroje energie. A v čem tento zdroj tělo najde? Správně - v tělesných tucích ;-) V okamžiku probuzení, než do sebe ráno nasoukáte chleba s marmeládou nebo misku "zdravých" cereálií, popř. narychlo vypijete ranní kávičku se dvěma kostkami cukru, je vaše tělo ve stavu ketogeneze. Procesu, při kterém jsou tuky (ať již tělesné nebo tělu dodané ve stravě) rozkládány na základní mastné kyseliny a ty následně na ketony. A ketony jsou právě onou alternativou ke glukóze. 

Chcete-li SKUTEČNĚ zhubnout, resp. nabýt pro Vaše pohlaví, somatotyp a výšku ideální váhu, měli byste se postarat o to, aby vaše tělo využívalo ketonů co nejdéle. Tzn. ne jen těch pár hodin během noci, než jejich tvorbu dávkou cukru (= zdroje krevní glukózy) přerušíte. To dosáhnete jen snížením konzumace cukrů a umírněnou konzumací bílkovin. 

Mám být konkrétnější? OK. Poslední dostupné informace hlásají, že proces ketogeneze udržíte při konzumaci maximálně 35g cukrů (opět - všeho druhu, ve všech formách). Upozorňuji, že toto číslo se bude individuálně lišit - podle pohlaví, somatotypu a opět - podle tělesné aktivity. A jak je tomu u "umírněné konzumace bílkovin"? Obecně se pro uchování svalové hmoty doporučuje pravidlo 0,8g bílkovin na 1kg tělesné váhy (pro silové sportovce a jedince usilující o posílení svalů je opět všeobecné pravidlo 1g bílkovin na 1kg váhy). Nechcete-li tedy přijít o svaly a nepřipravujete se jít ve stopách Arnolda Schwarzeneggera (mám na mysli jeho "Mr. Olympia/Barbar Conan/Terminátor" část kariéry, nikoliv jeho senátorské křeslo ;-) a vážíte 75kg, pak by bylo ideální denně konzumovat přibližně 80g bílkovin. Výrazně méně bílkovin se projeví úbytkem svalové hmoty. A co výrazně více? Tak to mi dovolte se trochu oklikou vrátit na začátek k urputně diskutující paní na stánku veletrhu Evolution... 

Naše tělo si s větším množství bílkovin samozřejmě dokáže poradit, ale není to stav, který bychom měli vyhledávat... Ten stav, resp. proces se jmenuje glukoneogeneze (pro dnešek poslední cizí slovo, slibuji...) a tělo jej použije právě v okamžiku, kdy mu dodáme nadměrné množství bílkovin. Při něm složitým postupem přemění bílkoviny na glukózu a kruh se nám tím pádem uzavře - blažený stav ketogeneze končí a nadbytečná glukóza, kterou tělo nevyužije na spálení při fyzické aktivitě se nám usadí ve formě tělesného tuku... 

Takže, pokud vám někdo bude nabízet vysoko-proteinovu dietu, která vám návdavkem udělá vítr v peněžence (3x denně prášek rozmíchaný v tekutině, který má nahradit plnohodnotnou stravu...), buď dotyčnému vyražte dech dotazem, jestli ví, jak funguje neoglukogeneze nebo se prostě seberte a utečte. Možná se vám i třeba podaří nějaký ten gram doopravdy shodit - tím, že ona dieta podporuje první zmíněný krok - eliminaci cukrů na minimum. Pak ale budete muset investovat do 100kg činek a najmout si trenéra, který vás správně naučí benchpress. Nedáte-li tělu dostatečně najevo, že chcete nabrat pár kilo svalů, procesu glukoneogeneze a kilům tuků namísto svalů se nevyhnete. A v okamžiku, kdy vaše peněženka řekne dost, čeká vás navíc jo-jo efekt a návrat k původním hodnotám...

 Omlouvám se všem nutričním specialistům a vystudovaným biochemikům za z jejich pohledu přílišné zjednodušení. Chtěl jsem celý článek napsat tak, aby byl pochopitelný i pro čtenáře, kteří o těchto procesech v našem těle slyší poprvé. Pro ně i pro ostatní ještě dodávám, že to není poslední článek o ketogenezi. Spíše takový úvod pro celý seriál článků. O tom, jak ketogenezi udržet i po část dne, jakou stravou ji prodloužit, čeho se vyvarovat (hlavně u žen vstupují do hry hormony a příliš striktní ketogenezi podporující strava by mohla jejich hormonální rovnováhu narušit), jak zjistit, zda vaše tělo spaluje tuky nebo cukry, atd. 

Úplně bych zapomněl na ten start diskuze... Důvod, proč jsem onu paní upozornil na nevhodně použitý terminus technicus je fakt, že "ketóza" jako proces těla, při kterém tělo produkuje ketony, byla a stále je občas zaměňována za jeden z příznaků diabetes, tzv. ketonický dech. Z toho důvodu byl přijat konsenzus používat do budoucna pro tento patologický stav výraz "keto-acidóza" a pro proces tvorby ketonů pak termín "ketogeneze"...