Průvodce zdravým grilováním, I. díl

Na začátku se musím přiznat, že k sepsání dnešního článku mne přivedlo zamyšlení nad týdenním jídelníčkem jednoho z našich klientů. Zde stojí za to, se trochu rozepsat o stylu práce s našimi klienty, aby to vše zapadlo do kontextu ;-) Z našich stránek i některých komentářů již asi víte, že nejsme příznivci “na míru šitých” jídelníčků. Pokud je někdo svým klientům nabízí a nechce za ně měsíčně ekvivalent průměrného platu, můžete si být jisti, že jde o jeden z předem vygenerovaných jídelníčků na základě nějakého vzorce (obvykle jen podle počtu kalorií, ve výjimečných případech s ohledem na pohlaví, věk a tělesnou konstituci). Vy jste u takového "odborníka" prostě zařazeni do jednoho z “šuplíků”, který odpovídá vašim snovým hodnotám nebo předem danému cíli.

V reálném světě to ale funguje trochu jinak - na 95% těch, kteří s “dietou” neuspějí, připadá oněch 5%, jejichž hodnocení a fotografie před/po se následně objeví na stránkách, které vás přesvědčí, že zrovna TOTO ve vašem případě fungovat bude… My se snažíme pracovat trochu jinak - naši klienti, po první schůzce (zdarma), kdy padne spousta dotazů a odpovědí (ano, jsme VELMI zvídaví) a dojde v případě potřeby k naměření všech možných i nemožných hodnot: Krevní tlak, hmotnost, procento tuku/svalů/vody, glukóza v krevním séru, nasycenost O2 v krvi, aktuální stav vitaminů, minerálů, poměr omega 3-omega 6 MK, hemoglobinu a proteinů v těle. Náš případný klient odchází (nebo mu obratem posíláme emailem) s tabulkou jídelníčku, do které průběžně zapisuje vše, co snědl a vypil a jednou týdně nám tento elaborát zašle. Na nás je, abychom jídelníček detailně rozebrali a klientovi dodali komentář - co v něm chybí, co je v něm navíc, čeho ubrat, čeho přidat a hlavně ke všemu přichází i dodatek “proč”. Závěrem přichází 1-2 stěžejní doporučení k zařazení pro následující týden. Pokud má klient sám zájem nebo to uznáme za vhodné (platí především pro diabetiky nebo klienty s nadváhou/obezitou), přicházíme i s návrhem pohybových aktivit (konkrétní typy cvičení včetně sestav).  A to se vše opakuje, ideálně 3 měsíce - pokud je ze strany klienta ochota spolupracovat a zařadit to 1 až 2 doporučení týdně, pak za tu dobu klienta naučíme správnému životnímu stylu a naše služby již nebude dále potřebovat. Raději, než za klienta chytat ryby, vyučujeme umění správného rybaření ;-)

Ale zpět k tomu jídelníčku z minulého týdne. Klient, který mi jej zaslal, před takřka půl rokem odmítl chemoterapii jako navrženou léčbu jemu diagnostikovaného nádoru na mozku (poté, co mu ošetřující lékař řekl, že ho čeká “tak 6 měsíců života”…), začal se sám zajímat o alternativní metody léčby a mimo to, že začal spolupracovat s léčitelem pracujícím s energiemi a sám si nastolil poměrně přísnou dietu, souhra několika skutečností tomu chtěla, že jsme s ním začali spolupracovat taktéž. A po několika týdnech prakticky vzorových jídelníčků přišel ten z minulého týdne a v něm “sobota - oběd - grilované vepřové + chleba, večeře - grilované vepřové + chleba” a neděle jako přes kopírák. U někoho, kdo se zdráhá zařadit v páře vařenou zeleninu ke 100% syrové, která byla po 6 měsíců stěžejním kamenem jídelníčku, mi to v první chvíli přišlo jako “totální zvlčení”. Poté, co mi klient zaslal fotku grilu s prasátkem a osvětlil situaci, sám jsem se musel pokárat. Jsem totiž toho názoru, že i když člověk ví, co jíst a co nejíst a je postaven před problém, zda odmítnout socializaci jako takovou, trápit se nad tím, jak na něj budou ostatní nahlížet nebo spadnout do tak známého “jsem slabý, nedokážu to, zase jsem zhřešil”, je lépe se tomu jednorázově podvolit a dát přednost socializaci před stresem, který může ve výsledku způsobit větší škody, než čtyřikrát grilované vepřové za dva dny… A jak se k této oblíbené letní činnosti postavit, aby byla co nejzdravější? Čtěte dále ;-)

 

Grilování a rakovina? 

 

Heterocyklické aminy (HCA)

Pokud maso na grilu přepečete nebo připálíte, kreatin, aminokyseliny a cukry začnou za přítomnosti vysokých teplot tvořit HCA a ty jsou prokazazelně rakovinotvorné. Poškozují a mění DNA v našich buňkách. Momentálně zdravotní autority evidují 17 heterocyklických aminů, které do kategorie rakovinotvorné spadají. Zároveň vypisují 4 faktory, které množství HCA ovlivňují - typ potraviny, způsob úpravy, teplotu a délku úpravy. HCA se začínají tvořit při 100°C, a ty pro tělo nejnebezpečnější pak při teplotách kolem 300°C. Pokud jste schopni teplotu grilu účinně regulovat, máte částečně vyhráno - provozní teplotu držte pod 250°C a zkuste využít metodu nepřímého grilování vyvinutou firmou Weber.

Ooops... Tak takto ne...

 

Polycyklické aromatické uhlovodíky (PAH)

PAH se tvoří v okamžiku připálení grilované potraviny a rovněž při odkapávání tuku (z masa, popř. z marinády) na rozpálený povrch grilu - ten se ve formě kouře následně “nalepí” na grilovanou potravinu. PAH evidujeme přes 100 druhů a patří mezi ně všechny organické sloučeniny (olej, tuk, dřevené uhlí, připravovaná potravina) při teplotách přesahujících 200°C. Sedm ze stovky definovaných PAH pak patří do skupiny karcinogenů. Tvorba PAH je ovlivněna teplotou přípravy potraviny, délkou přípravy, použitým typem grilu, vzdáleností připravované potraviny od tepelného zdroje a typ použitého tuku/oleje. 

Jak pro HCA, tak i PAH platí základní pravidlo - vyšší teplota a delší doba přípravy rovná se větší riziko jejich tvorby. Jasně, zní to jako neřešitelná rovnice - čím nižší teplota, tím delší doba přípravy, respektive čím vyšší teplota tím kratší doba přípravy. 

Zajímavostí je, že obě skupiny látek začnou v těle škodit (poškozovat naši DNA) až v okamžiku jejich bioaktivace příslušnými enzymy. Aktivita těchto enzymů se liší osobu od osoby a tak nelze předem predikovat riziko poškození. 

Bez ohledu na konkrétní hladiny enzymů ve vašem těle, existují určitá univerzální pravidla, jak obsah PAH a HCA snížit a ochránit tak své tělo před jejich nežádoucími účinky.

 

Delší doba přípravy + vyšší teplota = větší množství HCA a PAH

 

Čerstvé bylinky a koření

Bez nich by grilování nebylo grilováním. Souhlasíte? Pokud dáváte přednost v supermarketu kupovaným marinádám, kupujete již naložené maso nebo dáváte přednost sušeným bylinkám, ochuzujete se nejenom o výraznou chuť, kterou čerstvé bylinky připravovaným pokrmům dodají. Oleje a další těkavé látky v nich obsažené totiž brání formaci HCA i PAH! Čerstvý rozmarýn podle některých studií dokáže potlačit tvorbu HCA až o 90% a co je překvapivé - poradí si s nejnebezpečnější formou baktérie E. Coli, O157:H7. Další z rodiny v Čechách oblíbených bylinek, bazalka, tymián, šalvěj a oregáno mají podobné účinky!

 

Kurkuma a spol.

Kurmuma a grilování? Překvapení? Nemělo by být. Kurkumin nejenom hojí zánětlivé procesy, ale potlačuje tvorbu HCA o 40%.

Cibule, resp. pro grilování vhodnější cibulový prášek dokáže zredukovat množství těch nejnebezpečnějších heterocyklických aminů (skupiny PhlP) až o 94%. Stejně tak čerstvý česnek využitý v marinádách potlačí vznik HCA o přibližně 70%.

Stále jsem vás nepřesvědčil, že doma připravený rub nebo marináda a těch čtvrt hodiny na její přípravu předčí za “pade” pořízenou marinádu prošpikovanou “éčky” a dalšími chemikáliemi?

Olivový olej, citronová šťáva, česnek a rozmarýn - existuje lepší marináda?

 

Marinujte, marinujte

Kyselé marinády (založené na octu, citronové nebo limetkové šťávě, vínu nebo jogurtu) mohou dramaticky snížit formace HCA. V jedné ze studií, kterou mám k dispozici, porovnávali výzkumníci vliv marinády na tvorbu HCA při grilování. Zatímco teriyaki marináda snížila tvorbu HCA na úroveň 44-67%, BBQ marinády s medem zvýšily tuto úroveň 1,9 až 2,9krát! Může za to obsah cukru a nízký obsah fenolů a antioxidantů v medových BBQ marinádách. Pokud patříte mezi ty, kteří rádi využívají “tekuté zlato” jako základ marinád, zkuste pro tentokrát použít tmavé pivo. Umí totiž snížit produkci PAH až o 53% ve srovnání s 13% u piva plzeňského typu.

 

Nepřepékejte

Vracím se k výše uvedené “neřešitelné rovnici” - delší doba přípravy + vyšší teplota = větší množství HCA a PAH. Dobu přípravy vnímám jako kritickou především u grilování hovězího masa - nechejte ho na grilu o poznání déle a máte HCA/PAH nabitou ševcovskou podešev. Vezměte prosím na vědomí, že rozdíl mezi medium-rare a well-done steaku je bez ohledu na preference vašich chuťových buněk nejenom +/- 5 minut navíc, ale především 3,5krát větší množství karcinogenů. Pomiňme typ potraviny - cokoliv se vám na grilu podaří připálit, by mělo skončit v odpadcích nebo alespoň všechny připálené části odřízněte a vyhoďte (“oškrábání” příborovým nožem se nepočítá…).

 

Tipy a triky pro zdravější grilování ;-) Dejte přednost nepřímému grilování (mimo hlavní zdroj tepla), pokud máte možnost péci na kameni, popř. na plotně se zamezením přímého přístupu plamene (platí pro grily na dřevěné uhlí a plynové grily), dejte této možnosti šanci. U grilů na dřevěné uhlí nepoužívejte chemické podpalovače - bez ohledu na domnělou "zdravotní nezávadnost" uvedenou na obalu riskujete, že jejich zbytky budete spalovat společně s dřevěným uhlím ještě v okamžiku, kdy budete mít na roštu připravované potraviny... Použité suroviny předem marinujte ve směsi s kyselým základem (citronová šťáva, limetková šťáva, jablečný ocet, atp.) a dostatkem čerstvých bylinek alespoň několik hodin (u ryb postačí 30-60 minut). U masa vyžadujícího delší úpravu zvažte "předpečení" v troubě a následné kratší dopečení na grilu. Připálené kusy nekonzumujte!

Díky delšímu "úvodníku" a rozsáhlosti tématu si s dovolením nechám část pojednávající o výběru správného masa, zeleniny i ovoce a dalších tipech pro zdravé grilování pro druhý díl. Ale protože se "potenciálně-grilovací" víkend blíží, zveřejníme druhou část již zítra ;-)

Kategorie: 
Obrázek uživatele Martin Novotný

O autorovi

"Duchovní otec" projektu, bio-hacker2, gastronaut, nutrarián, zdravotní detektiv, infovor, blázen do fitness/OCR.

„Starejte se dobře o své tělo. Je to jediné místo, ve kterém musíte žít.“ Jim Rohn