Zastavte sarkopenii! 4 kroky pro ochranu těla a prodloužení života, I. část

Celosvětově je jí postiženo více lidí než Alzheimerovou chorobou. Je více omezující než například artritida. A pro “Husákovy děti” (osoby narozené kolem roku 1970) je jednou    z největších hrozeb. Ne, nestraším vás bolestivou smrtí, ale bolestivým životem! Na tuto nemoc se neumírá, ale pokud se plně vyvine, život jako takový již není ŽIVOTEM. Tato nemoc se začíná při nedodržování zdravého životního stylu vyvíjet kolem 40 let věku a s přibývajícím věkem se zhoršuje. Podle posledních statistik je jí více či méně postiženo 100% populace západního světa a plně vyvinutou ji má přibližně 53% mužů, resp. 43% žen ve věku 80 let. Stále tápáte? 

Mám na mysli sarkopenii (z řeckého “slabost svalů”) a stojí za mnohými pády, uklouznutími a kotrmelci důchodců, obvykle končícími komplikovanými zlomeninami krčku stehenní kosti, proleženinami a dalšími komplikacemi, majícími často jako výsledný stav konečnou nehybnost a ve spoustě případů smrt následkem dalších komplikací… Dobrá zpráva je, že této nemoci můžete aktivně předcházet a zdravým životním stylem jí “zavřít vrátka”! Mimo jiné implementací zmíněných 4 kroků.

A co že to tedy sarkopenie je? Sarkopenie (z řeckého “sarx”, maso a “penia”, chudoba) je degenerativní ztráta kosterní svalové hmoty (0,5-1% ztráty za rok po 25 roku života), její kvality a síly spojená se stárnutím. Tolik anglická verze Wikipedie - proč již na její české verzi není ani slovo, nechápu. Ještě doplním, že většina zdrojů uvádí v definicích nejenom ztrátu svalové hmoty, ale s ní spojenou ztrátu motorické koordinace, skutečnou příčinu oněch traumatických úrazů.

Postupné odumírání myocytů, svalových buněk, je nedílnou součástí stárnutí. Obecně se uvádí, že maximální fyzické kondice dosahujeme kolem 25 let a od tohoto věku dochází k pomalému úbytku svalové hmoty, který se zrychluje kolem 60 let věku.

Podívejte se na obrázky dvou svalových snopků výše. Ta tmavá část je svalová hmota, světlá pak tuk. Snad nemusím dodávat, že levý snopek patří osobě kolem 25 let věku a pravý pak 2-3 násobně starší osobě s již vyvinutou sarkopenií… Náhrada myocytů za tukové buňky je jedním z procesů, kterými se sarkopenie projevuje. A se ztrátou svalových buněk nutně přichází celkové ochabení toho konkrétního svalu. Mladší čtenáři to jen těžko pochopí, pokud nemají možnost porovnání. Ti starší sami drobné nuance mezi tím, jak dlouho jim například trvalo, než se plně narovnali po delším sezení na židli nebo jak lehko kdysi vyběhli do schodů, dnes nevidí. To vše je spojeno s nástupem sarkopenie a pokud tyto příznaky na sobě již pozorujete, pak vězte, že to bude jenom horší, pokud se sebou nezačnete něco dělat. TEĎ HNED! 

Ne, netvrdím, že lze předejít stárnutí, jehož součástí je i sarkopenie. Tvrdím, že sarkopenii lze předcházet a stárnutí “si užívat” - bez pádů a kotrmelců, mj. se sarkopenií spojovaných!

 

A jak tedy na to? První krok v prevenci sarkopenie je nasnadě - hýbejte se!

 

Cvičení

Sarkopenie je podle definice úbytek svalové hmoty a jemu zabráníte nejlépe, pokud budete svalovou hmotu naopak budovat! Ne všechny typy cvičení však na sarkopenii zabírají. Aerobní cvičení (delší procházky, běh, jogging, plavání) udělají velmi dobře vašemu srdci a měly by být nedílnou součástí vašeho aktivního života. Pro prevenci sarkopenie ale nejsou tím nejlepším cvičením. Tím se ukazuje být především cvičení,   při kterém dochází ke kontrakci svalů - cvičení, při kterém využijete odpor ve formě váhy vašeho těla, popř. jiné zátěže. Netvrdím, že byste se měli zvednout od počítače nebo tabletu po přečtení této věty a z mrzkého důchodu koupit permanentku do nejbližšího fitka. Postačí, pokud se budete třeba inspirovat níže a využijete právě váhy vašeho těla. Cvičení můžete provádět doma, v parku, prakticky kdekoliv.

 

Nohy celkově

Jednodušší a účinnější cvik neexistuje! Postavte se rovně s nohama od sebe přibližně na šířku ramen a postupně se v kolenou obýbejte do úrovně, kdy budou vaše stehna a lýtka v 90 stupňové pozici. Opětovně se postavte. Dělá-li vám cvik problémy, zkuste to samé s opřením o zeď. Jen nedoporučuji dělat cvik v bílé mikině na cihlové zdi, jako slečna na obrázku (Američané…).

 

Lýtka

Obrázky vám asi řeknou více. Postavte se na jakoukoli hranu - může to být schod, cihla, jakýkoliv vyšší předmět, který vás udrží. Doporučil bych spíše nižší, abyste si v případě ztráty rovnováhy nepřivodili podobný pád, o kterých se výše zmiňuji...  Na hraně se pak následně pomocí lýtkových svalů zvedejte na špičky a opět pomalu klesejte.

 

Bicepsy

Opět si myslím, že obrázek řekne více než tisíc slov. Nemusíte zrovna hledat závaží na činku. Plně postačí jakýkoliv předmět, který vám umožní držet ruce zhruba v pozici jako slečna na obrázku.

 

Tricepsy/hrudník

Kliky. Co jiného jste čekali? ;-) Pokud nezvládnete ty klasické, začněte s těmi na kolenou.

 

Střed těla

Cvičení, kde jsem ani nedokázal přijít s vhodným českým názvem… Prostě se posaďte na okraj židle a pomalu se zaklánějte až do okamžiku, kdy se vaše záda dotknou opěrky. Pak opět pomalu do výchozí pozice.

 

Zkuste si rozvrhnout cvičení do celého dne tak, jak vám to bude nejlépe vyhovovat. Nedodám vám k nim žádné “reps” a “sety”. Jen jedno doporučení. Jednotlivé cviky nemusíte nutně provádět do “selhání” - zkuste je opakovat do té doby, dokud je budete považovat za příjemné, počítejte si je a v okamžiku, kdy pocítíte první “bolest”, přidejte si 10%-15% navíc. Vaše tělo si i bez předchozích cvičení na jednotlivé dávky zvykne a adaptuje se. Pokud nepůjdete mimo tzv. zónu komfortu, žádné výsledky se nedostaví! Takže pokud vás začnou bolet stehna/lýtka po desátém dřepu, přidejte jeden až dva navíc. Jen tak se dostanete k tomu, že jich po aplikaci této metody a několika měsících uděláte dvacet!  


A protože je tento článek již na úrovni, kdy riskuji, že vás začnu nudit, další 3 kroky v prevenci sarkopenie (strava, potravinové doplňky a vale některým zlozvykům až zítra ;-)

Zdroj: volně čerpáno (a obrázky použity) z článku Kena Swearengena na HealthWire.com.

Kategorie: 
Obrázek uživatele Martin Novotný

O autorovi

"Duchovní otec" projektu, bio-hacker2, gastronaut, nutrarián, zdravotní detektiv, infovor, blázen do fitness/OCR.

„Starejte se dobře o své tělo. Je to jediné místo, ve kterém musíte žít.“ Jim Rohn