Co je zdravější? Mražené nebo čerstvé - část II.

Mražené vs. čerstvé

Ve 100 g kukuřice v obsahu vlákniny (2,4 g) nebo vápníku (3 mg) není rozdíl mezi čerstvou nebo mraženou kukuřicí, pokud ji následně vaříme. Zároveň bylo zjištěno, že zmrazená kukuřice obsahuje více kyseliny listové (35mcg vs.23mcg), ale méně vitaminu C (3,5 mg vs. 5.5mg) a vitaminu A (199IU vs. 234IU) než její čerstvá varianta.
Zmrazený špenát obsahuje více vlákniny (3,7 g vs. 2,4 g), vápníku (153mg vs. 136 mg) a vitaminu E (3.54mg vs. 2.08mg), ale méně železa (1.96mg vs. 3.57mg) a vitaminu C (2.2mg vs. 9.8mg) ve 100 g než špenát čerstvý.

Kvalitní produkce se počítá

Obsah živin v mražené zelenině také závisí na kvalitě půdy, metodách pěstitelů i způsobech hospodaření. Takže to, co se počítá, je původní obsah živin v čerstvé zelenině v době, kdy byla sklizena. Jednoduše řečeno, zmrazování nezlepší kvalitu výroby, je dobře uchová to, co už v zelenině je. Vědecké studie, které porovnávaly obsah živin čerstvé a mražené zeleniny, také zjistily, že obsah některých živin může být vyšší u čerstvé zeleniny, zatímco ostatní živiny jsou vyšší ve zmrazené verzi.

Například ve studii z roku 2013 byly v mražené brokolici, borůvkách a špenátu zjištěn menší obsah polyfenolů než u jejich čerstvých protějšků. Co se β-karotenu týká, tak mražená mrkev, brokolice a růžičková kapusta obsahují jeho větší množství než čerstvé varianty.

Jak je na tom mražené ovoce?

Ovoce nemá vláknitou strukturu, která zelenině umožňuje odolat případných poškozením způsobeným mrazem. Pro účely zmražování jsou plody sklízeny plně zralé, a proto mají jemnou texturu a chuť, což je činí velmi náchylné k poškození během procesu mražení. Ke všemu je používána obvykle mechanická sklizeň jako nejlevnější způsob, jak získat ovoce pro zmrazení, protože ruční sběr zvyšuje výrazně náklady celého výrobku. Nevýhodou mechanické sklizně je, že při ní dochází často k poškození plodů. 

Péče o mražené ovoce

Některé plody jsou před zmrazením blanšírovány ze stejných důvodů jako je tomu u zeleniny. Tento postup bohužel způsobuje výraznou ztrátu stopových prvků v ovoci, a proto není mnohé ovoce blanšírováno. Alternativou blanšírování je přidání cukru k ovoci před jeho zmrazením. Cukr zabraňuje kyslíku z atmosféry vstoupit snadno do ovoce, což   mimo jiné pomáhá ovoci zachovávat svou původní barvu (výsledkem oxidačního procesu je hnědnutí a kratší doba skladování).

Přidaný cukr a bod mrazu

Přidání cukru také snižuje bod, při kterém ovoce mrzne a který zabraňuje nadměrnému strukturálnímu poškození během procesu mrazení. Pokud se tedy chcete vyhnout přidanému cukru, zkontrolujte před nákupem složení výrobku.

Přidaný vitamin C

Vitamin C je často přidáván do ovoce před tím, než je zmrazeno, protože pomáhá předcházet vyblednutí barev a přidává jistou nutriční hodnotu. Například krystalická kyselina askorbová (vitamin C) se přidává do mačkaného avokáda před mrazením, aby zabránila zhnědnutí. Faktem je, že tento příklad není typický v naší zemi. Avokádo se stále neřadí mezi ty, které lidé konzumují pravidelně a proto jejich mražená varianta není u nás lehce dostupná.
Obecně platí, že mražené ovoce může být o něco měkčí než čerstvé, ale udržuje si většinu ze své chuti a živin stejně jako mražená zelenina.

Běžné ovoce s přidaným cukrem

Jak již bylo zmíněno, přidaný cukr se vyskytuje jen v některém mraženém ovoci. Cukr se obvykle přidává k jablkům, meruňkám, jahodám, třešním, citrusovým plodům, bobulovinám ještě před jejich mražením. Vzhledem k přirozenému obsahu fruktózy v ovoci by to pro některé konzumenty mohlo způsobit značný výkyv hladiny cukru v krvi a u dalších nežádoucí příjem kalorií v době, kdy si hlídají svoji váhu. V každém případě obsah přidaného cukru bude uveden v seznamu složení na etiketě dané potraviny. 

Která varianta vyhrává?

Pokud nemáte v úmyslu zvýšit svůj příjem konkrétního stopového prvku nebo antioxidantu, neexistuje jednoznačný způsob, jak se správně rozhodnout pro čerstvé nebo mražené. Museli bychom totiž případ od případu provést analýzu daného produktu.
Nicméně jste již postřehli, že zelenina je zmrazena na vrcholu své čerstvosti při zachování všech stopových prvků a antioxidantů v ní obsažených v okamžiku sklizení. Což je velký rozdíl proti starší zelenině slizené před svou zralostí a cestující na náš stůl z dálky. 
To znamená, že pokud si koupíte zeleninu od zemědělce na nějakém farmářském trhu, je méně pravděpodobné, že narazíte na starší produkty, sklizené v nezralém stavu.

Závěr tedy je, že obě varianty mohou obsahovat více nebo méně každé jednotlivé mikroživiny či antioxidantu, ale převaha čerstvého či mraženého nebude mít žádný významný vliv na naše zdraví. Zásadní v tomto ohledu zůstává fakt z nedávné studie, která ukázala, že konzumace sedmi či více porcí ovoce a zeleniny denně snižuje riziko úmrtí o 42% v porovnání s konzumací jednou či žádnou porcí denně. 

Klíčové shrnutí

Mražená zelenina se snadno a rychle uvaří s malou či žádnou nutnou přípravou a je často levnější a dostupnější než zelenina čerstvá.  

Stejně tak mražené ovoce bez přidaných cukrů je velmi praktické pro použití do různých smoothies, bílého jogurtu nebo domácích dezertů. Mražené ovoce je nyní vlastně variantou k dříve tolik rozšířenému zavařování. Může být mnohem pohodlnější, ale přesto stále velmi výživná součást stravy. 

Ať už se rozhodnete jakkoli, nejdůležitější je, že pravidelně konzumujete dostatek ovoce a zeleniny, což je součást vyváženého stravování.

A konečně, pokud chcete zachovat stopové prvky ještě déle, vybírejte takové druhy vaření, které budou minimalizovat jejich ztráty (např.vaření v páře téměř eliminuje ztráty ve vodě rozpustných vitaminů a antioxidantů). Ideální je z tohoto pohledu samozřejmě konzumace bez jakékoli úpravy, tedy dnes oblíbená forma RAW :-)