Covid-19: SKUTEČNÁ prevence a léčba 3/9

V tomto díle bych se rád věnoval mé nejoblíbenější činnosti - propagaci zvýšení imunity formou změny životního stylu. Životní styl je velmi souhrnný pojem a v tomto případě si do něj dovolím zařadit i dietetické změny (změny v jídelníčku). Všechny níže uvedené informace považuji za prevenci, nikoliv za léčbu Covid-19. Pokud ale většinu níže uvedených informací dlouhodobě praktikujete, je velká pravděpodobnost, že netrpíte jednou ze známých komorbidit a tím pádem Vám ani při nákaze nehrozí těžší průběh, který by Vás upoutal na nemocniční lůžko.

Dopřejte si kvalitní a dostatečně dlouhý spánek

Dostatečně dlouhý spánek pro mne (a pro většinu z Vás) znamená 7-8 hodin denně. Pokud jeden den spíte 4 hodiny a další pak dvanáct, nic se nezprůměruje ;-) Nedokáži posoudit, jak moc přesné je pořekadlo “hodina spánku před půlnocí vydá za dvě hodiny spánku po půlnoci”. Pravdou ale je, že tělo, pokud mu dáte šanci (viz níže) je kolem deváté až desáté na spánek připraveno. A ještě jedna poznámka - tělo nerozlišuje pracovní dny od víkendu. Asi jste pochopili, že o víkendu chybějící hodiny z týdne “nenaspíte” a tak pravidelnost bez ohledu na den v týdnu je jedno z klíčových pravidel.

Pokud se tedy:

• vyhnete těžkým jídlům, kávě, zelenému/černému čaji, energetickým nápojům a alkoholu po šesté hodině večerní
• vyhnete sledování čehokoliv emitujícího modrou složku světla (TV, telefony, tablety…)

je velká šance, že budete po celém dni natolik unavení, že do 30 minut od ulehnutí skutečně usnete. Zkuste zapomenout na prášky na spaní, popř. melatonin v dávkách doporučených na balení. V prvním případě asi postačí přečíst si důkladně příbalový leták, ve druhém pak pochopit, že Vaše tělo má svou vlastní inteligenci. Pokud mu začneme dodávat melatonin v podobě pilulek, Vaše epifýza dostane povel “nenamáhej se” a přestane postupně melatonin sama tvořit. To se stane, pokud budete každý den polykat 5-10mg… Podobnou dávku bych asi doporučil pouze jednorázově pro zdolání jetlagu po přeletu na jiný kontinent - určitě ne jako řešení insomnie! Z dlouhodobého pohledu a pokud nemáte jiné řešení (ta jsou) bych doporučil mikro-dávkování 300mcg. Pokud se Vám podaří rozlomit 5mg tabletku na 16 stejných dílů, pak gratuluji!

A co takhle zkusit:

• vývar/čaj z chmelových šišek (ne, nemám na mysli pivo…)
• kozlík lékařský
• CBD kapky
• čaj z levandule
• aromaterapii (esenciální oleje do aromalampy) - levandule, Ylang Ylang, majoránka, kadidlo, neroli, heřmánek
• zlaté kurkumové mléko?

Kvalita spánku? Můžete ji i změřit, ale základem je probudit se ráno (ideálně bez budíku - odpočítejte si 7-8 hodin od času, kdy chcete vstát) čilý jako rybička a prvním činností nebude došourání se ke kávovaru, abyste vůbec začali fungovat. Spánek se v podstatě dělí na tři fáze - mělký spánek, hluboký spánek a tzv. REM fázi. Cílem je mít pokud možno výrazně nadpoloviční podíl hlubokého spánku a REM fáze - v mělkém spánku tělo nedokáže dostatečně regenerovat a regenerace je tím nejdůležitějším důvodem, proč spíme… K měření - na trhu je k dispozici velké množství chytrých hodinek a “trackerů”, které funkci monitoringu spánku umožňují. Ty chytřejší mají svůj vlastní algoritmus kombinující pohybový senzor s parametry jako je srdeční tep, počet dechů či HRV (variabilita srdečního tepu). A ty skutečně chytré (za mne jediné chytré) jsou ty, co mají svou vlastní paměť a pro správnou funkci nevyžadují připojení (obvykle Bluetooth) s telefonem v okamžiku spánku… Aplikací tohoto pravidla se výběr zúží, nicméně i tak bude stále z čeho vybírat. Osobně mohu doporučit jakýkoliv tracker či hodinky značky Garmin (testoval jsem desítky modelů nejrůznějších značek a Garmin má jednoznačně z těch hlavních hráčů na trhu i nejpřesnější krokoměr, resp. měření ušlé vzdálenosti - při správném nastavení délky kroku i bez funkce GPS) či prsten Oura.

Na samý závěr této sekce ty úplné základy - ložnici důkladně vyvětrejte, teplota v ní by měla být o 2-3°C nižší, než v obýváku, pokud v průběhu dne používáte WiFi síť a signál zasahuje i do ložnice, na noc ji prosím vypněte. Telefon do ložnice nepatří. Pokud jej používáte jako budík či na něm posloucháte před spaním relaxační hudbu, pak ideálně v režimu “letadlo”… Jedna z “vychytávek” pro insomniaky a ty, co se v průběhu noci často budí nebo chtějí svůj spánek povýšit na ještě vyšší “level” - zkuste se zamyslet nad investicí do zátěžové deky. Na trhu je již celkem velká nabídka různých značek, ale v samém základu jsou všechny stejné - mimo vlastní výplň deky najdete uvnitř (po rozpárání…) hustou síť malinkých skleněných korálků, které z +/- 500g deky udělají 5kg+ zátěž (doporučuje se vybrat si váhu odpovídající 8% Vaší hmotnosti, takže pokud vážíte 75kg, hledejte deku s váhou kolem 6kg). Já osobně jsem spokojen se základním modelem v ceně kolem 800Kč, ale najdete i značky/modely nabízející hypoalergenní potah, letní/zimní stranu, atp. Všechny ale skutečně mají princip stejný, pod takovouto dekou se cítíte trochu jako v “zavinovačce” a šťastní rodiče asi vědí, jak taková zavinovačka dokáže udělat zázraky při spánku nemluvněte ;-) 

Hýbejte se na čerstvém vzduchu

Jasně, současná situace pohybu nepřeje. Fitka zavřená. Bazény, stadiony pro veřejnost zavřené. Babo raď. Nebo spíš Babiši raď. Jedno vím jistě - takto striktní omezení pohybu, které nám naordinovala česká vláda nemá žádný vědecký podklad z pohledu účinnosti a povede k přesnému opaku. Česká Republika se ještě přes koronakrizí šplhala na žebříčku prevalence obezity/nadváhy na špičku EU. A tím, že budeme sedět doma, stresovat se a sledovat presstituty vystupující na ČT1 tuto pozici jen “vylepšíme”. Utěšovat se, že v ostatních krajinách je to podobné nám asi také moc nepomůže. Takže, zvedněte se z gauče, pokud Vám Váš zdravotní stav umožní lehký běh či jogging, popř. jízdu na kole, vyražte do přírody (prostě ven) jako SPORTOVEC. Je-li Vaše zdraví chatrnější, popadněte nordic walking hole (dělají z Vás SPORTOVCE) a běžte na delší procházku. Každý den. Pravidelně. Roušku či respirátor si vezměte maximálně do kapsy - pro případ, že byste chtěli vstoupit do krytých prostor. A pokud máte na ruce chytré hodinky či nějaký ten “tracker” (viz níže), snažte se držet při chůzi (běhu/jízdě/doplňtesi) tepovou frekvenci na úrovni 50-70% maximální tepové frekvence. Při ní nejvíce posilujete Váš imunitní systém. A jak jí zjistíte? Ten nejjednodušší vzoreček je “220 - Váš věk”. Někdo kolem padesátky by si měl držet tep na úrovni 50-70% z (220-50=170), tj. 85 až 119 tepů za minutu.

Relaxujte

Dnešní doba přináší do našich životů ještě více stresu, než doba před-COVIDová a o to více je nutné naučit se vypnout/relaxovat. Níže vyjmenovávám některé potraviny prokazatelně snižující hladiny zánětlivých procesů a všeobecně vznikají dlouhodobým (chronickým) stresem. Ten může být fyzický (nápad “zaběhnout si maraton”, když byla Vaše jediná fyzická aktivita občasné dobíhání autobusu…), psychický (stres v práci, stres po hádce s partnerem/partnerkou, stres, že chytnu Covid…), chemický (cokoliv přijmete ústy - vysoce zpracované potraviny, slazené nápoje, kouření …), ale následky stresu dokáže vyvolat i elektrosmog (dlouhý pobyt poblíž zapnuté WiFi, bezdrátová bluetooth sluchátka permanentně zastrčená v uších, atp.). Schopnost “ostřihnout se od okolního světa”, najít si chvilku jen pro sebe, zvládnout základní formy meditace či jen znát zásady správného dýchání tak pokládám v dnešní “nové” době za stejně podstatnou, jako vědět, co si dát na talíř. Jednou z výhod internetem propojeného světa je velké množství rad, kurzů či pomůcek zdarma. Dokážete si najít 15-30 minut denně, kdy Vás nikdo nebude rušit? Existují stovky programů, aplikací a videí s meditační hudbou či řízenou meditací! Doporučuji vyzkoušet např. slovenský Synctuition či program Endel (oba programy jsou na vyzkoušení po definovanou dobu zdarma). Chcete se naučit správnému dýchání? Vyhledejte si kurz Wima Hofa nebo přímo nějakého certifikovaného instruktora jeho metody (do Google zadejte "instruktor Wim Hof"). Chcete dostat své stresové stavy pod kontrolu a jste technicky gramotní? Doporučuji využít HRV metodu, kdy pomocí hrudního pásu prioritně určeného ke snímání frekvence srdečního tepu dokážete nejenom měřit hladiny stresu, ale naučit se jej rychle a účinně regulovat.  

Hydratace

Názory na množství tekutin a různé propočítávací algoritmy se lehce liší, ale asi se nespletete, pokud budete cílit na celkový objem tekutin mezi 2 až 2,5 litry (žena 55kg až muž 75kg). V letních měsících a při sportovním výkonu je nutné celkový objem adekvátně navýšit. Mezi základní pravidla patří mj.:

• pokud máte žízeň, Vaše tělo je již dehydratované = pijte pravidelně v průběhu dne, končete 2-3 hodiny před plánovaným spánkem
• ráno začněte sklenicí vlažné vody, odstáté, filtrované či neperlivé “univezální” minerálky (bez převahy některého minerálu), třeba se špetkou citronové šťávy či nefiltrovaného jablečného moštu - s první ranní kávou či zeleným/černým čajem počkejte 60-90 minut od probuzení, ať dáte tělu dostatek času začít přirozeně regulovat hladiny melatoninu a kortizolu…
• většina pitného režimu by měla být o kvalitní pitné vodě, neslazených “univerzálních” minerálkách, bylinkových čajích, ne-čajích (jiaogulang, tulsi/brahmi, rooibos, honeybush, atp. - pravidelně střídat)
• co se bylinkových čajů týče, pokud nemáte nějaké konkrétní kondice k řešení, doporučil bych nějaké univerzální bylinkové čaje, které můžete pít dlouhodobě
• zapomeňte prosím na veškeré slazené nápoje - je celkem jedno, zda se jedná o Coca-Colu, Red Bull, slazenou minerálku či levný sirup - je paradox, že dnes je klasický cukr jako sladidlo ta nejdražší varianta, takže ve většině nápojů najdete glukozo-fruktozový sirup, invertovaný cukr nebo nekalorická umělá sladidla typu aspartam, která stojí stejně jako glukozo-fruktozový sirup a další (vysoce-) kalorická sladidla za epidemií obezity a cukrovky II. typu 

Strava

WEF (Mezinárodní ekonomické forum), organizace mnohými obviňovaná z orchestrování změn v posledních 12 měsících, přiznává v článku The efficacy of COVID19 vaccines is linked to good nutrition, že zdravá výživa je spojena s vyšší účinností vakcín. Legrační, že? Pokud pominu fakt, že vakcíny proti Covid-19 dostupné pro občany ČR nezabrání nákaze ani dalšímu šíření, ale “pouze” středně těžkému či těžkému průběhu a tím pádem je i použití termínu "vakcína" diskutabilní, pak WEF radí zavést praktiky, které Vás samy o sobě vyvedou mimo ohroženou skupinu, které je “vakcinace” doporučena! 

V dalších dílech tohoto seriálu se budu věnovat jednotlivým komorbiditám a s nimi spojeným nutričním doporučením. V tomto dílu se tak budu věnovat obecným doporučením. 

Úplné základy

• vyhýbejte se vysoce zpracovaným surovinám/potravinám typu bílá mouka, bílý cukr, margarín, atp. - dostatek inspirace najdete v mých článcích
• zařaďte do jídelníčku alespoň 5 porcí ovoce & zeleniny - 1 porce = Vaše (vlastní) zavřená pěst, kečup, hranolky, rajčatový protlak na pizze se prosím nepočítají…
• živočišné produkty typu maso, (UHT) mléko, atp. konzumujte pouze pokud jste si jisti původem a kvalitou - produkty jako “taveňák” či Babišovo vodňanské kuře tyto parametry nesplňují… Dejte sbohem uzeninám jakéhokoliv typu - párky, vuřty, klobásy, salámy…
• nezavrhujte luštěniny (to není jen čočka nakyselo), jen si dejte práci s jejich přípravou - více opět v mých článcích

Pryč se záněty!

Zařaďte do svého jídelníčku do nejvíce (a co nejčastěji) následující suroviny, o kterých je známo, že působí protizánětlivě.

Česnek

V česneku obsažené látky jako alicin, S-alylcystein a S-alylmerkaptocystein mají velmi silné protizánětlivé účinky. Jedna z meta-analýz 17 studií jasně prokázala, že tyto látky při pravidelné konzumaci česneku dokáží výrazně snížit hladiny C-Reaktivního proteinu (CRP)! Patříte-li do skupiny osob s narušenou střevní stěnou a konzumace syrového česneku (či např. zázvoru) Vám nedělá dobře, zkuste černý česnek, který neobsahuje těkavé silice, které zažívací problémy způsobují!

Zázvor

Gingeroidy (účinné látky v zázvoru, kterých jsou stovky) dokáží účinně potlačit produkci cytokinů (s COVID-19 spojovaná “cytokinová bouře”). Dávejte přednost čerstvému kořenu před práškovou verzí - pár nakrájených kousků přidaných do připravované polévky či čerstvě připravený zázvorový čaj s trochou citronové šťávy a medu dokáže zázraky!

Ženšen

Ginsenosidy v ženšenu obsažené snižují hladiny zánětlivých procesů. Mimo jiné. Účinky konzumace ženšenu jsou nekončící , pravidelná konzumace je spojena s vyšší kvalitou života a vyšším věkem dožití. Ne nadarmo se ženšenu říká “bylina dlouhověkosti”. V našich končinách nepatří mezi nejlevnější, dá se koupit ve formě extraktu, ale i jako řezaný sušený kořen, ze kterého se dá připravit výtečný čaj!

Zelený čaj

Zelený čaj obsahuje velké množství polyfenolů, z nichž ten nejprobádanější a nejznámější je epigallocatechin-3-gallate (EGCG), mající velmi silné protizánětlivé účinky. Dopřejte si kvalitu - skutečně prvotřídní zelené čaje se dají zalít (vodou o teplotě kolem 70-80°C) několikrát a je větší pravděpodobnost, že obsahují maximum účinných látek (oproti sáčkovým čajům z Polska s cenou sáčku kolem 1-2Kč…). Fajnšmekři si pak užijí práškový čaj Matcha z ručně sbíraných mladých lístků. Kvalitní zelený čaj obsahuje řádnou dávku kofeinu (resp. theinu) a tak si jej dopřávejte spíše v dopoledních hodinách.

Kurkuma

Můj favorit ;-) Přes 300 účinných látek v kurkumě ji řadí mezi královny v oblasti péče o lidské zdraví! Některým z Vás asi bude něco říkat kurkumin, nejznámější z účinných látek, často prodávaný ve formě potravinového doplňku. A co když Vám prozradím, že vědci provedli souboj mezi kurkuminem a CFT (curcumin-free turmeric), kurkumou vyšlechtěnou tak, aby obsahovala všechny účinné látky s výjimkou kurkuminu. Hádejte, co vyhrálo ;-) Ano CFT kurkuma a to na plné čáře! Příroda nedělá nic bezúčelně… Účinky látek v kurkumě jsou natolik širokospektrální, že Vás asi nepřekvapí konstatování "kurkuma je účinnější, než 14 komerčních léků”!  Kurkuma ve formě prášku je široce dostupná, ale doporučil bych dát si práci a pořídit si celý kořen. Pokud jej koupíte ve větším balení, to nejjednodušší řešení je nechat si v chladničce +/- 5 kousků, zbytek v ZipLoc sáčku uložit do mrazáku a postupně ubírat, tak jak budete kořen z chladničky zpracovávat. Využití je stejně široké, jako u kořenu zázvoru - polévky, eintopf hrnce, recepty indické/asijské kuchyně, atp. Doporučuji rovněž vyzkoušet výše zmíněné “zlaté mléko” ;-)