Sarkopenie: co jíst, čeho se vyvarovat, II. část

Strava

 

Bílkoviny

Jak stárneme, náš metabolismus se zpomaluje. To často vede k nedostatku bílkovin, ze kterých jsou tvořeny naše svaly. Takže má rada: hlídejte si svou denní spotřebu bílkovin! Pokud jste v důchodovém věku, nebudu vás nabádat k pravidelné konzumaci grass-fed hovězího (jednou za čas si jej ale dopřejte!). Bohatě postačí, pokud si 2-3krát týdně dáte porci kuřecího nebo krůtího masa a zbytek doplníte bohatým výběrem zeleniny plné bílkovin a vlákniny. I přes fakt, že žádný z rostlinných zdrojů neobsahuje kompletní složení esenciálních aminokyselin, vhodnou kombinací luštěnin, zeleniny a oříšků si je dokážete poskládat sami! Zkuste do svého stravovací režimu zavést jogurty a kefíry, ideálně z živého mléka! Vyhněte se fermentovaným mléčným výrobkům, které mají na etiketě více než 4 složky a určitě pak těm ochuceným! Kvalitní jogurt by měl obsahovat pouze složky dvě - mléko a jogurtovou kulturu, obvykle složenou z probitiotických kmenů Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus (kefírová kultura má oproti té jogurtové až 12 kmenů). Řecký jogurt, typický tím, že obsahuje 2krát vyšší obsah bílkovin (kolem 10 g na 100 g výrobku), je dělán jinou technologií a v našich končinách je obvykle mléčný protein do směsi mléka a kultur dodáván. I to je z mého pohledu přijatelné. Co ale není, jsou ony “řecké jogurty” s 0% obsahem tuku a 3-4g bílkovin! Takovým se prosím zdaleka vyhněte - s jogurtem, natožpak řeckým, nemají s výjimkou uměle vytvořené chuti NIC společného!   

Potravinové doplňky

 

Kreatin

Jednička na mém listu možných potravinových doplňků. Kreatin prokazatelně pomáhá při nárůstu svalové hmoty v kombinaci se silovým cvičením (viz první část tohoto článku). Zvyšuje buněčnou hydrataci a pomáhá k vyšší tvorbě myosinu, bílkoviny, která je důležitá v procesu svalové hypertrofie (zvyšování svalové hmoty). Kreatin dnes koupíte v kterékoliv prodejně s potravinovými doplňky pro sportovce a je vyráběn i řadou českých firem, tedy cenově dostupný.

 

CLA (konjugovaná kyselina linolová)

Podobně jako kreatin pomáhá CLA při nastartování produkce mitochondriálního ATP (základní “palivové” jednotky), zvyšuje propustnost buněčných membrán a napomáhá vyšší produkci antioxidačních enzymů ve svalech, katalázy a glutathion peroxidázy. K tomu si přičtěte fakt, že CLA dokáže účinně bojovat proti oxidačnímu stresu a máte zde dalšího kandidáta pro boj s nastupující sarkopenií! Kde jej koupíte? Obvykle ve stejných obchodech jako kreatin ;-)

 

Vitamín D

Studie prováděna na důchodcích v Korei (té jižní…) jasně ukázala, že čím vyšší hladina 25-hydroxyvitamínu D (25(OH)D) v krevním séru tím menší množství viscerálního tuku. A tento tuk, resp. takzvaná viscerální obezita, je úzce spojen právě se sarkopénií! A kde kvalitní vitamín D koupíte? Kdekoliv a je zadarmo ;-) Stačí jen nebýt zavřený doma a vyrazit ven, na sluníčko! Zde bych asi s doporučením “dávkování” vitamínu D všeobecně skočil. Je pravda, že celá naše rodina v zimních měsících vitamín D jako potravinový doplněk užívá a díky vyváženosti stravy to nepokládáme za rizikový faktor. Vysoké dávky vitamínu D totiž mohou narušit některé metabolické procesy v případech, kdy má tělo nedostatek ostatních živin, které s vitamínem D úzce souvisí - vitamínu K, E a vápníku, potažmo pak hořčíku a železa. Využijte tak i v zimních měsících maxima slunečního svitu a pokud sluníčko ze zamračené oblohy vykoukne, všeho nechte a vystavte se jeho léčivým paprskům! Jelikož jsem se přihlásil ke studiu u Dr. Andrew Saula, největšího odborníka na “megadávkování” vitamínů a terapeutických účinků této praktiky, budu vám schopen již v průběhu března přinést aktuální a přesné informace - nejenom o vitamínu D a jeho dávkování, ale i o těch dalších, pro život důležitých vitamínech! 

 

Gingko biloba

Standardizovaný extrakt z EGb 761 z Ginkgo biloba dokáže nejenom snížit oxidační stres a prodloužit život. V nedávné studii se navíc prokázal jeho pozitivní efekt na oddálení progrese/zastavení sarkopenie a jeho vliv na motoriku, celkovou ohebnost těla a podporu krevního oběhu v končetinách. Studie byla založena na pokusech na Caenorhabditis elegans (červ…), takže je určitě zapotřebí dalších - na myších a následně na lidech. Protože jsem ale doposud při svých pátráních ve studiích nepřišel na jediný negativní účinek Gingko biloba na lidské tělo, nepředpokládm, že tomu tak v tomto případě bude.

 

Zbavte se zlozvyků!

Účinná prevence kterékoliv choroby není jen o stravě a pohybu, ale i o změně životního stylu - vyřazení zlozvyků a uvedení některých pozitivních zvyků do vašeho každodenního života. Prevence sarkopenie není vyjímkou. A protože je k dispozici hned několik studií podporujících hypotézu, že sarkopenii se dá předcházet střídmým stravováním (kalorický deficit), pak mezi prvními ze zlozvyků, které byste měli eliminovat, jsou:

 

Přejídání

Vezměte si k srdci pořekadlo “jez do polosyta, pij do polopita”. Víc snad dodávat nemusím ;-)

 

Omezte spotřebu alkoholických nápojů

Když jsme u pití do “polopita”, nemohu nezmínit tento další zlozvyk. Nadměrné pití alkoholu je spolufaktorem většiny civilizačních chorob stejně jako kouření.

 

Kouření

Opět bych mohl nechat tento bod bez dalšího komentáře. Princip je zřejmý. Mimo další škodlivé účinky rakovinotvorných látek v cigaretovém kouři přispívá kouření velkou měrou k nedostatečnému prokrvení svalů tím, že napomáhá postupnému ucpávání cév. Nedostatečné prokrvení pak mj. vede ke svalové ochablosti následkem nedostatku kyslíku v krevním řečišti končetin, atp., atp. Zbavte se kouření a zabijete tím sto much jednou ranou! 

Čerpáno z:
D G Candow, P D Chilibeck. Effect of creatine supplementation during resistance training on muscle accretion in the elderly. J Nutr Health Aging. 2007 Mar-Apr;11(2):185-8.

M Rahman, Ganesh V Halade, Amina El Jamali, Gabriel Fernandes. Conjugated linoleic acid (CLA) prevents age-associated skeletal muscle loss. Biochem Biophys Res Commun. 2009 Jun 12;383(4):513-8. Epub 2009 Apr 22.

J Am Geriatr Soc. 2012 Feb 8. Epub 2012 Feb 8. PMID: 22316299

Rozalyn M Anderson, Dhanansayan Shanmuganayagam, Richard Weindruch. Caloric restriction and aging: studies in mice and monkeys. Toxicol Pathol. 2009;37(1):47-51. Epub 2008 Dec 15.

Zhiming Cao, YanJue Wu, Kenneth Curry, Zhixin Wu, Yves Christen, Yuan Luo. Ginkgo biloba extract EGb 761 and Wisconsin Ginseng delay sarcopenia in Caenorhabditis elegans. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007 Dec;62(12):1337-45.

Kategorie: 
Obrázek uživatele Martin Novotný

O autorovi

"Duchovní otec" projektu, bio-hacker2, gastronaut, nutrarián, zdravotní detektiv, infovor, blázen do fitness/OCR.

„Starejte se dobře o své tělo. Je to jediné místo, ve kterém musíte žít.“ Jim Rohn