Váš životní styl & testosteron - tykají si?

Další díly

Navazuji na páteční článek s úvodem do problematiky kolem testosteronu a pokračuji tím podstatným - životním stylem a tím, jak ovlivňuje (dostatečnou) produkci tohoto nejen pro muže klíčového hormonu.

Jak jsem se již zmínil, hladina testosteronu, resp. jeho tvorba věkem klesá. Ideální hladiny, pokud si tedy člověk v mládí nehuntuje své tělo, dosahují muži i ženy kolem 18 let a od té doby jeho produkce klesá. Není to žádný dramatický skok a tak se dají vyšší hladiny testosteronu kolujícího ve vaší krvi úpravou a dodržováním životního stylu udržet dlouhodobě na vysoké hladině. Mně se například daří udržovat tu mou nad 1.150 ng/dl, což jsou, jak sami vidíte na přiložené tabulce, hladiny obvyklé u teenagerů.

 

Zdroj: HealthLine.com

 

Kila dolů!

Každé kilo navíc rovná se hřebíček do rakve produkci “téčka”. Tečka. A asi našim čtenářům nemusím zdůrazňovat, že toto není ani zdaleka jediný důvod, proč bychom si měli udržovat tělesnou hmotnost na úrovni BMI kolem 19 až 25. Hodně samozřejmě záleží na vašem somatotypu a pohlaví, ale i proto jsou hranice “normální hmotnosti” poměrně dostatečně široké. A jak si své BMI vypočítáte?

BMI = poměr vaší hmotnosti v kg vůči vaší výšce v metrech na druhou

Pro příklad: pro osobu vážící 75kg a měřící 1,80 m BMI vypočítáte tak, že 75 vydělíte 1,8 na druhou (což je 3,24) a dostanete číslo 23.

Nemáte-li po ruce kalkulačku, zkuste využít některý z online BMI kalkulaček, např. tuto, která nabízí i korekci vzhledem k vašemu věku. Jen nezapomeňte přepnout jednotky z těch imperiálních na kilogramy a metry, jinak se dočkáte pořádného “hausnumera” ;-) A pro úplnost dodávám, že BMI mezi 25 až 30 je pokládáno za nadváhu a cokoliv na 30 pak za obezitu.

 

Kila nahoru!

Ne, není to protimluv - mám v tomto případě na mysli trochu posilování ;-) Jako úplně nejlepší cvičení pro posílení tvorby testosteronu se prokázaly squaty (hluboké dřepy) - a abych nemusel zdlouhavě popisovat, jak na squaty a nedělat při jejich provádění chyby, vypůjčil jsem si pro tento článek krásné video Tomáše Lukáše - pokud nevládnete angličtinou, pak vám vřele doporučuji "předplatit" si jeho kanál na YouTube - je to jeden z mála kanálů, který je v českém jazyce, zaobírá se fitness a sám jej sleduji. Nemusíte pak nutně platit tisíce měsíčně za členství v nějaké posilovně! Dřepy můžete dělat i bez jakékoliv zátěže, popř. si pomoci nějakým kilem navíc, které naložíte na svá bedra. Já a můj starší syn rádi pro tyto účely používáme tzv. bulharský pytel, což není nic jiného, než roura z pevného materiálu naplněná pískem a obšitá kolem dokola spoustou úchytů. Ten, který máme doma (viz obrázek níže), se nám podařilo naplnit na 30kg. Výhodou tohoto řešení je, že pytel můžete plnit podle svých aktuálních potřeb či schopností. Zkuste např. 5-8 opakování (dřepů) v řadě s 2 minutovou pauzou na oddech a to celé opakovat 3-4krát. Celé by vám to nemělo zabrat více jak 10 minut.  

  

 

Utíkej, Foreste, utíkej!

Žádný pomalý jogging nebo procházky. Ty vám určitě pomohou zůstat v kondici a posílit vaše srdíčko, ale pro nabuzení tvorby testosteronu se ukázaly jako nejvhodnější krátké intenzivní sprinty! Ne náhodou vám pomohou i s vaším BMI nad hranicí 25 - krátké a vydatné cvičení následované chvilkou pro oddech a to celé opakované několikrát za sebou je pro tyto účely ideální. Říkejme tomu HIIT nebo indiánský běh - princip je vždy stejný. Naordinujte si podobné cvičení dvakrát až třikrát týdně, ideálně někde v přírodě (sprinty do kopce a pomalá chůze dolů, opětovně “na start” - to je to pravé ;-). V případě špatného počasí alternujte třeba na cyklotrenažéru. Ten se jeví i jako vhodnější alternativa pro obézní osoby - narozdíl od běhu šlapání na rotopedu tolik nezatíží vaše klouby. Shoďte pár kil na úroveň BMI kolem 25 jízdou na rotopedu či plaváním a pak se teprve pusťte do sprintů.

Pro dnešek si dovolím s mentorováním ustat a ještě tento týden se můžete těšit na další tři doporučení změn v životním stylu, které z vás udělají supersamce, resp. supersamice ;-)

Kategorie: 
Obrázek uživatele Martin Novotný

O autorovi

"Duchovní otec" projektu, bio-hacker2, gastronaut, nutrarián, zdravotní detektiv, infovor, blázen do fitness/OCR.

„Starejte se dobře o své tělo. Je to jediné místo, ve kterém musíte žít.“ Jim Rohn