Plnotučná potravina podporující zdraví vašeho srdce a štíhlý pas

Mýtus o tom, že potraviny s vysokým obsahem tuků ucpávají vaše cévy a "přidávají polštáře" na vaše boky, stále přežívá. Je to ovšem jen mýtus - hlavně v případě, že se začneme bavit o nejtučnějším ovoci na zemi - avokádu (Persea americana). 

Ve skutečnosti dává věda avokádům vysoké známky, pokud jde o ochranu srdce a udržování zdravé váhy. Před nedávnem si HASS Avocado Board (komise) objednala přezkoumání studií zaměřených na avokádo a jejich živiny.

Přezkoumání cituje 125 studií a dalších zdrojů, které podporují skutečné a možné vlastnosti avokád podporující zdraví. Avokáda obsahují nepřeberné množství vitamínů, minerálů, tuků a fytochemikálií. Jen půlka avokáda (kolem 68gr) obsahuje následující živiny:

dietetická vláknina    4.6 gramů
draslík    345 mg
sodík    5.5 mg
hořčík    19.5 mg
vitamín A    43 mcg
vitamín C    6.0 mg
vitamín E    1.3 mg
vitamín K1    14 mcg
kyselina listová (vitamín B9)     60 mg
vitamín B6    0.2 mcg
niacin (vitamín B3)     1.3 mg
kyselina pantothenová (vitamín B5)     1.0 mg
riboflavin (vitamín B2)     0.1 mg
cholin (vitamín B8)     10 mg
lutein/zeaxantin    185 mcg
fytosteroly    57 mg
mono-nenasycené mastné kyseliny    6.7 gramů
cukry    0.2 gramu

Avokádový olej obsahuje 71% mono-nenasycených tuků, 13% více-nenasycených tuků  a 16% nasycených tuků. V průběhu zrání se procento nasycených tuků snižuje a procento mono-nenasycených tuků zvyšuje.

Výživový profil jen přidává na váze celkovému přehledu pozitiv na naše zdraví. Zde jsou jen některá z nich. 

Avokáda jsou prospěšná pro vaše srdce
Osm předběžných klinických studií jasně ukazuje, že pojídání avokád podporuje zdraví kardiovaskulárního systému.

Data z National Health and Nutrition Examination dotazníku (NHANES) 2001-2006 ukazují, že lidé jedící avokáda mají vyšší hladinu "dobrého" HDL cholesterolu.  Mají rovněž nižší riziko metabolického syndromu, nižší hmotnost, BMI a obvod pasu.

V první klinické studii na avokáda z roku 1960, muži konzumující půl až jeden a půl avokáda denně neměli zvýšený cholesterol. Ve skutečnosti polovina testovaných jedinců měla cholesterol nižší o 9-43%. A u žádného z jedinců nedošlo ke zvýšení hmotnosti poté, co avokádo zařadili do svého jídelníčku.

Od té doby závěry minimálně šesti dalších studií ukázaly, že přidání avokáda do běžné stravy má pozitivní efekt na tuky v krvi ve srovnání s nízkotučnou dietou obsahující velké množství uhlohydrátů (VyváženéZdraví poznámka: uhlohydráty = jednoduché cukry, např. glukóza, fruktóza a složené cukry, např. škroby nebo vláknina). 

Výzkumníci HAAS upozornili, že jedno avokádo (kolem 136 g) je obsahem živin a fytochemikálií porovnatelné se 42 gramy ořechů prospěšných pro naše srdce (např. mandle nebo vlašské ořechy), ale obsahuje jen poloviční množství kalorií. 

Mezi živiny, které avokáda obsahují a pozitivně ovlivňují zdraví našeho srdce, patří:

  • dietetická vláknina - 80% uhlohydrátů v avokádu je právě vláknina (z toho 70% nerozpustná a 30% rozpustná)
  • nízký obsah cukrů - avokáda obsahují ve srovnání s jiným ovocem velmi malé množství cukrů a jejich glykemický index je blízký nule. Hlavním cukrem obsaženým v avokádu je unikátní 7-uhlíková složenina nazývaná D-mannoheptuloza. Polovička avokáda obsahuje asi 2 gramy těchto cukrů v redukované podobě (perseitol). Perseitol ale není počítán mezi cukry, protože se z výživového hlediska nechová jako cukr. Výzkumníci naznačili, že D-mannoheptuloza může podporovat kontrolu nad krevní glukózou a kontrolu hmotnosti
  • draslík - avokádo obsahuje dvojnásobné množství draslíku ve srovnání s banány. Klinické studie naznačují, že draslík hraje významnou roli v kontrole krevního tlaku. Avokáda mají rovněž velmi nízký obsah sodíku.
  • antioxidační vitamíny - avokáda obsahují významné množství vitamínů C a E. Klinické studie ukazují, že kombinace vitamínu C a E může snižovat progresi arterosklerózy u lidí s vysokým cholesterolem.
  • B-vitamíny - avokáda jsou zdravým zdrojem vitamínů skupiny B. Nedostatek vitamínů B jako např. B6 a B9 může zvyšovat hladinu homocysteinu. Vysoké hladiny homocysteinu mají negativní vliv na  zdraví našich cév a zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění.
  • karotenoidy - ze všeho ovoce i zeleniny mají avokáda nejvyšší obsah antioxidantů rozpustných v tucích. Hlavními karotenoidy v avokádu je skupina v tucích rozpustných antioxidantů nazývaná xantofyly. Mezi xantofyly patří lutein, β-kryptoxanthin a zeaxantin. Mezi očekávané výsledky studie Los Angeles Atherosclerosis Study patří zjištění, že vysoké hladiny xantofylů v krevní plasmě mají ochranný účinek před vznikem aterosklerózy.

Xantofyly lutein a kryptoxantin tvoří 90% z celkového množství karotenoidů. Jejich nejvyšší koncentrace je v tmavě zelené části dužiny hned pod slupkou.

Vaše tělo potřebuje tuky pro absorbci karotenoidů. Avokáda mají vysoký obsah obojího. Výzkum ukazuje, že přidání avokáda do salátu bez dresinku nebo podávání avokáda v salse zvyšuje bio-dostupnost karotenoidů 2-5krát.

Avokáda podporují snižování nadváhy
61 testovaných objektů s nadváhou nebo obezitou se zúčastnilo programu na snížení nadváhy. Polovina z nich byla požádána o zařazení 1 1/2 avokáda (200 gramů) do jídelníčku, druhá polovina o nahrazení avokád 30 gramy jiných tuků, jako například margarínem nebo oleji. Po 6 týdnech došlo u obou skupin ke zhruba stejnému snížení váhy, BMI i procenta tělesného tuku a to i přestože "avokádová" skupina přijímala podstatně větší množství tuků.

Ve studii s náhodným výběrem 26 "zdravých" účastníků s nadváhou, reportovali ti ze zúčastněných, kteří měli půlku avokáda k obědu, podstatně nižší pocit hladu, touhu po jídle a vyšší pocit nasycení.

V další studii byla zvířatům naordinována dieta s vysokým obsahem tuků - polovičce z nich s výtažkem z avokáda. Po 14 týdnech vykazovala skupina, které byl podáván extrakt z avokáda, nižší BMI, množství tělesného tuku a snížený LDL cholesterol. Výzkumníci věří, že avokádo zvyšuje aktivitu adiponektinu, hormonu vylučovaného tukovými buňkami, který reguluje krevní glukózu. Vysoké hladiny adiponektinu pomáhají snižovat riziko obezity.

Zdroj: GreenMedInfo

poznámka pod čarouAvokáda jsou skutečně potravinou budoucnosti. Hlavně s přihlédnutím k nedostatečné výživnosti jídelníčku v našich končinách (paličatý přístup MZd ČR v podstatě propagující nízkotučnou dietu, preferující ze semen lisované rostlinné oleje, nedostatek tučných ryb a ořechů v našem jídelníčku, atp.) mimo jiné vede k nedostatku vitamínů rozpustných v tucích a s tím spojenými zdravotními problémy. Já osobně mám avokádo rád "jen tak", lžičkou. K obědu nebo jako rychlou odpolední svačinu. Při přípravě jakékoliv zeleninového pokrmu do něj často přidáváme rozmačkané avokádo a tím zvyšujeme nejen jeho jemnost, ale zároveň pomáháme výrazně zvýšit bio-dostupnost/vstřebatelnost v zelenině obsažených vitamínů A, D, E a K. A děti v této formě proti avokádu neprotestují:-) Těšte se na přehršel receptů, obsahujích avokádo - potravinu budoucnosti!   

 

akční plánSnažte se alespoň jednou týdně zařadit avokádo do vašeho jídelníčku - avokádo, to není jen guacamole ;-) Je výtečné na burgerech, v salátech, rozmačkané do míchaných vajíček, atd., atd. Nebojte se kupovat avokáda, která nejsou ten den "al dente" - pokud jsou při koupi tvrdá, odložte je na misku s ostatním ovocem a vraťte se k nim za několik dnů. Na trhu se objevují i po dvou kusech balená avokáda označená jako "pro přímou konzumaci" - sáhněte po nich v případě nenadálých návštěv nebo při potřebě rychlé svačinky! 

Kategorie: 
Obrázek uživatele Martin Novotný

O autorovi

"Duchovní otec" projektu, bio-hacker2, gastronaut, nutrarián, zdravotní detektiv, infovor, blázen do fitness/OCR.

„Starejte se dobře o své tělo. Je to jediné místo, ve kterém musíte žít.“ Jim Rohn